出産に使う筋肉を鍛える。出産時の動作やポーズ
出産するときのシミュレーションが大切
筋肉を鍛えるよりも、使ってない筋肉を使う感じ
お産中は足や腕、肩を中心にいろいろな場所の筋肉を使います。そのため、出産後は体のあらゆるところが痛くなります。
そうならないようにするために、事前に準備をして鍛えておきましょう。実際は鍛えるよりも、ストレッチや軽い運動を行い、筋肉を伸ばすといった方が正しいかもしれません。日常生活ではあまり使われてないため、その箇所の筋肉をメンテナンスするといった感じです。
一つのストレッチにつき、1日10～30秒間を目安に無理せず行ってください。また初産の方は、お産特有のいきみも練習しましょう。いきみの感覚をつかむことができると、出産本番であわてずに済みます。
出産中の足の使い方
出産の際は、分娩台に足を乗せる台があります。その台に足を乗せて、100度前後に広げます。子宮の大きさが赤ちゃんの頭ぐらいになると、いきみの開始です。
このとき足の先から、ももの付け根まで震えるほど力をいれます。そのため足全体が、つりやすくなってしまいます。足をつると痛い部分が気になってしまい、出産に集中できないことがあります。そうならないようにするために、出産前に十分な準備を行いましょう。
いつから出産の準備する？
出産の準備は、出産を楽にしたいと思ったその瞬間からです。準備期間が長くなればなるほど、体力がついて、かつ体をやわらかくすることができます。早く準備をして、絶対に損はありません。
出産中の体の準備
股関節をやらかくする
左右にひざを開き、足の裏を合わせます。ひざに手で負荷をゆっくり与えてください。パパがいるときは、ひざを押してもらえるといいかもしれません。
内転筋を鍛える
椅子に座りちょっと大きめのボール（クッション）のようなものを股に挟みます。姿勢をよくして背筋を伸ばし、ボールをつぶすように力を入れます。
太ももを鍛える
腰を少し落とし、足を肩幅よりも大きく開き、両手を頭の後ろで組みます。その体勢で腰を少しずつ落とし太ももに負荷がかかるところで、1～5秒を数えます。 同時に背筋も伸ばす効果があります。
ふくらはぎを伸ばす
壁と向き合って、 手を壁につきながら、片足ずつ後ろに引いてかかとをつけ伸ばします。小学校のときにやった、アキレス腱を伸ばす動きと同じです。
【 注意 】： 担当医師の許可を得てから行いましょう。
ゆっくり、呼吸を止めずに無理のない回数行ってください。また1日の中で体を動かす時間を決めて、毎日行いましょう。自分の体調が思わしくなかったり（ 出血、おなかの張りなど ）、体に違和感を感じたらやらないようにしてください。