葉酸のメリットとデメリット。妊娠初期は特に必要な栄養素

葉酸が必要とはいえ、取りすぎはNG

葉酸を含むほうれん草

葉酸とは?

葉酸(ヨウサン)は、ほうれん草の葉から見つかったことから葉酸と名付けられました。ビタミンB群の一種ですが、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれています。

他のビタミンと違う点は、酸性やアルカリ性の水に溶けやすく、酸素、光、熱によって壊れやすい性質があります。腸内細菌により、体内でも一部合成されます。

葉酸の役割

葉酸は私達の体にとって大切な栄養素で、特に細胞分裂やDNAの合成をするために必要なものです。またビタミン6やビタミン12と共に動脈硬化を起こす原因のホモシステインを減らしたり、ビタミンB12と共に赤血球を作っています。

  1. 細胞の合成や修復を助ける
  2. 赤血球の合成を促す
  3. 動脈硬化を予防する

葉酸の欠点

葉酸は熱や水に弱いため、調理中に葉酸は破壊されてしまったり、せっかく葉酸入りの食品を食べても吸収率が悪く摂取しにくいということが欠点です。うまく調理して該当の食品を食べても、せいぜい吸収できて50%程度です。

摂取しづらい葉酸は、サプリメントを利用するのも一つの手段

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妊娠初期には葉酸が必要?

葉酸が特に必要な時期は妊娠初期(妊娠3ヶ月)と出産後の授乳中です。

妊娠中の初期段階では、胎児の活発な細胞分裂の時期には、葉酸が欠かせません。その時期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害という病気になりやすく、最悪の場合は流産になってしまいます。

また無事に出産できても、神経系の障害を持つ子供が生まれる確率が高くなり、無脳症や二分脊椎症を発症する可能性が高くなります。妊娠中は規定量(上限1日1000μg)を守って、積極的に葉酸をとりましょう。

葉酸不足や過剰摂取で起こる症状

葉酸が不足すると

倦怠感(心身の疲れによって、だるく感じる)、めまい、貧血、口内炎、下痢、胃潰瘍、動脈硬化、胎児の神経管閉塞障害などの症状を引き起こしやすくなります。

葉酸を摂りすぎると

1日の目安量より多く取りすぎた葉酸は、尿や汗などから排出されやすくなります。そのため、食べ過ぎてしまっても安全性が高い点が特徴です。

しかし、1日1000μg以上を超えてはいけません。規定量を超えた葉酸は、発熱や蕁麻疹、呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがあります。

1日の目安は240~400μg(マイクログラム)です。欧米の研究によると、葉酸を400μg摂取することで、新生児の神経管閉鎖障害発症率が70%も下がることが明らかになっています。

葉酸を多く含む食品葉酸は野菜類、豆類、藻類、種実類、果実類、茶類、肉類、魚介類に多く含まれています。※食品100gあたりの葉酸の量(μg)です。

葉酸を多く含む食品

野菜類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
モロヘイヤ 250 パセリ 220 ブロッコリー 210
ほうれん草 250 しゅんぎく 190 アスパラガス 190
たかな 180 ふきのとう 160 大根の葉 140
にんにく 120 ねぎ 110 小松菜 110
おくら 110 かぶの葉 110 しそ 110
ニラ 100 カイワレ大根 96 かぼちゃ 82

豆類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
枝豆 320 そら豆 260 大豆 230
あずき 130 納豆 120 いんげん豆 85

藻類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
焼きのり 1900 いわのり 1500 ほしのり 1200
あおのり 260 こんぶ 190 ひじき 84

種実類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
ひまわりの種 280 ごま 93 くるみ 91

果実類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
ゆず 150 いちご 90 アボカド 84

茶類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
せん茶 1300 玉露 1000 紅茶 210

肉類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
鶏肝臓 1300 牛肝臓 1000 豚肝臓 810

魚介類

食品名 μg/100g 食品名 μg/100g 食品名 μg/100g
うに 360 いくら 100 ホタテ 82
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