目的別の寝る前ストレッチで効果発揮！たった3分だけなら私でもできる
簡単ストレッチで痩せる、美脚、熟睡
目的別4種類の寝る前ストレッチ方法
1.脂肪を燃焼する痩せるストレッチ
骨盤の歪みは胃や腸の働き悪くしたり、血行やリンパの流れを悪くさせ、太る要因となってしまいます。骨盤をしっかり意識し、腰を回すことは、血流を高めることにつながり、凝り固まった骨盤まわりの筋肉をほぐし、脂肪を燃焼させる効果があります。
また寝る前のストレッチは、腸の動きを活性化させ、翌朝の腸などの消化器官が活発になります。その結果、便秘が改善し、痩せ体質になりやすくなることができます。
消化器官を活発にすることは、脂肪を燃焼させることにつながることを覚えておいてください。
脂肪を燃焼させるストレッチ
- 両足を骨盤の幅ぐらいに開く
- 少し腰を落とす感じで膝をゆるめ、骨盤を意識して腰を大きく円を描くように回す
- 手順2を左右に30回行う
2.美脚になるストレッチ
ストレッチで日々の生活で足にたまった老廃物をしっかりと排出し、脚のむくみを解消します。ストレッチすることによって、血液の流れやリンパ液の流れが良くし、その日のむくみを翌朝に持ち越すこともなくなります。
常にむくみをなくすことは、「いつもほっそり」と「スッキリの美脚になれ」、「顔のむくみが解消」され、小顔を維持することにつながります。
骨盤を正して美脚にするストレッチ
- 仰向けになって寝る
- 膝を曲げて片方の足を反対の足へかける
- かけた足側の手を広げて、かけられた足の方向へ腰をひねって10秒キープする
＊肩が上がらないようにする - 手順３の反対の手足を使って腰をひねって10秒キープする
3.熟睡へ導くストレッチ
寝る前にストレッチには、体をリラックスさせる効果があります。すると副交感神経が優位になり、ぐっすりと深い睡眠を取ることができやすくなります。
ぐっすり眠ると、寝ている間に脳の脳下垂体前葉から成長ホルモンが分泌され、体全体の代謝を活性化させる効果があります。この時の成長ホルモンは、若返りホルモンと呼ばれていて、年を取っているにもかかわらず若々しく見える人は、いい睡眠がとれている人の傾向が高いです。
つまり、成長ホルモンの分泌量が多い人は、基礎代謝が高い人です。基礎代謝が高い人は、何もしなくても消費カロリーが増え、何もしなくても自然とダイエットをしていることにつながっていて、自然と適正な体重維持できている、または体重を落とすことができてます。
（1）首の付根をほぐす熟睡ストレッチ
- 椅子などに座る
- 腕をを下へ伸ばし両手をグーに握る
- 息を吸いながら肩を耳に近づける
- 息を「ハッ」と吐いて肩も「ストン」と力を抜く
- 2〜4の動作を5回行う
（2）背中の緊張をほぐす熟睡ストレッチ
- 床にあぐらをかいて座る
- 両手をそれぞれ肩につけて両肘を胸の前で付けるようにして背中を開く
- 息を吸いながら両肘を耳の横まで引き上げ、息を吐きながら胸を開く
- 2〜3を5回行う
（3）脇腹の筋肉と内臓の緊張を和らげる熟睡ストレッチ
- 床にあぐらをかいて座る
- 左手を床につけて右のおしりが地べたに着け、体を左へ傾けて右手を高くまっすぐ伸ばす
- 息を吐きながら右手を左方向に引っ張る
※二の腕と耳が横一列で顔はまっすぐ正面を向くように意識する - 2〜3を左右5回ずつ行う
（4）首の後を伸ばす熟睡ストレッチ
- 左右の足裏をあわせて床に座る
- 息を吸いながら背骨を伸ばす
- 息を吐きながらお腹から前に倒れるイメージで、上体を倒せるところまで前に倒す
※首の後ろを伸ばすことを意識する - 2〜3を10回行う
4.姿勢をよくして肩こり解消ストレッチ
寝る前のストレッチは、姿勢を改善することにつながります。
ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてほぐしておくは、肩こりや首のコリの解消につながります。なぜなら、姿勢を悪くしてしまう要因は、肩こりや首のコリだからです。
姿勢が良くなると、胸に張りができお、腹周りがスッキリします。そのため実際の体重は変わらなくても、体のラインがきれいになるため、体重が落ちたかのように痩せて見えるようになります。
5.胸を大きくするストレッチ
胸を大きくするストレッチは、「大胸筋」と「小胸筋：大胸筋の内側の筋肉」を鍛えることにつながります。
効果的なストレッチ方法は、肩甲骨と大胸筋を意識して動かすことで、背筋を伸ばし大胸筋を鍛えることです。そうすることによって、胸にハリが出て上向きに大きくなっていきやすくなります。
- 両腕を曲げて、肩甲骨を縮める
- 肩甲骨を縮めたまま、腕を前に出す
- 1と2の動きを5回繰り返す
- 手を後ろで組んで5秒くらいそのまま
効果的な寝る前ストレッチの4つの要素
1.時間をかけてゆっくりと
同じポーズをキープするストレッチは、30秒を目安に行っていきましょう。40秒、50秒、60秒ともっと時間をかけてできるのであれば、よりストレッチの効果を高めてくれます。
2.ゆっくり呼吸する
ストレッチする際は、呼吸を深くゆっくりしてください。呼吸は鼻から吸って、口から吐きましょう。息を吸うと、心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早くなり、反対に息を吐くと心臓の副交感神経が刺激されて、鼓動がゆっくりになります。
呼吸のポイントは、なるべく長い時間息を吐くように心がけましょう。
3.寝る前の15分を目安に行う
ストレッチは寝床で、リラックスしながら行うと効果的ます。また寝る前の15分前後にストレッチ行うことで、副交感神経が優位な状態にし、質の高い睡眠をとれるようにすると、より効果を感じることができます。
寝る前の運動についての注意点は、激しい運動です。動きが激しかったり、負荷がかかるポーズは交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなることにつながります。
4.照明を暗くし、寝床（ベッド）で行う
ストレッチの外部環境は、体をリラックスさせることに大きな意味を持ちます。なるべく静かにして、照明を落とすながらストレッチすることで、より一層体をリラックスさせることができます。
音楽が流れていた方がリラックスできる人は、ぜひヒーリングミュージックを試してみてください。より深い眠りにつくことができます。