善玉菌を増やして便秘解消。善玉菌5大要素

腸内環境を整えて免疫力を高める

人間の腸の中には、腸内フローラと呼ばれる腸内細菌が作られている場所があります。善玉菌は、この腸内フローラの状態を整え、腸の働きを正常にしてくれています。

善玉菌という呼び方は、人の体に良い影響をもたらしてくれる細菌の総称です。具体的には、悪玉菌の活動を抑えて腸内を酸性に保つことで体を有害菌から守る、発がん物質を無害化する、免疫力を高める、便秘を防ぐ、ビタミンB群を作り出すなどの効果があります。

例）：乳酸菌（その中でも有名なのはビフィズス菌）、納豆菌、酵母菌、麹菌

悪玉菌は、人体に有害な影響をもたらす細菌の総称です。悪玉菌は、二次胆汁酸（ニジタンジュウサン）やアンモニアなどといった有害物質を発生させ、下痢や免疫力の低下、感染症などの症状を引き起こします。

腸内にこれらの悪玉菌があっても、善玉菌が多い状態（優勢）であれば、体調が悪化することはありません。しかし、ストレスや食生活の乱れなどによって悪玉菌の数が優勢になると、さまざまな体に悪い症状が出てきてしまいます。

例：ウェルシュ菌、大腸菌、ブドウ球菌

ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬け物・キムチなどが挙げられ、発酵食品に乳酸菌が豊富に含まれています。 乳酸菌は、菌が生きて腸まで届きやすいのが特徴です。そうすることで腸内に存在している善玉菌が好む環境に整え、結果的に善玉菌が増えやすくなります。

便秘の人や高齢者ほど悪玉菌が多く、若い人やお通じのいい人は善玉菌が多いのが一般的です。ところが最近は、加工食品などのタンパク質を過剰摂取してしまう影響で、若い人にも悪玉菌が増えています。体調をよくするためには、年齢に関係なく、善玉菌を増やす食べ物を取ることが大事です。

ヨーグルトでおなじみ、乳酸菌の一種で腸内で最も数が多い善玉菌です。炭水化物を分解することでエサにして、乳酸や酢酸を作って腸内を酸性にしてくれます。悪玉菌は、アルカリ性を好みます。ビフィズス菌が増えると、悪玉菌が増殖しにくい腸内環境を作り出します。

ブドウ糖や果糖などの単糖類が2～10個程度結合したものの総称が、オリゴ糖です。単糖類とは、水によって分解され、それ以上簡単に分けられない糖類の分類です。

ビタミンは、腸内環境作りに必要な栄養素です。ビタミンB1、B2、B6などは善玉菌を増やします。これらのビタミンは、ビフィズス菌によって腸内で合成されています。

ヌルヌルとぬめりのある食品は、水溶性食物繊維（多糖類）を含むものが多く、善玉菌を増加、便秘を解消、免疫力を高めてくれます。ぬめりのある食品の例は、オクラやモロヘイヤ、海藻、こんにゃくなどです。

食物繊維は、体内で消化吸収されないため便の量を増やし、腸管を刺激して便を排出しやすくしてくれます。また腸内の水分を吸収してふくらませ、かたくて出にくい便をやわらかくする効果もあります。

ダイエット中の女性は、便の量が減り、便秘になりやすくなるため悪玉菌も増えます。カロリーの少ない食物繊維をとることで、便秘にならないダイエットを心がけましょう。

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